Hardlopen: train je techniek - voorkom blessures

Hardlopen lijkt een makkelijke sport: het is goedkoop, je hebt niets nodig, je kan het alleen doen, je kan het buiten doen en je verbrandt snel calorieën. Maar hardlopen vergt veel van je lichaam en je loopt snel een blessure op. Door je looptechniek te trainen, wordt je sterken en voorkom je een blessure.

Hardlopen: goed opbouwen en goede schoenen

Het klopt, hardlopen is een relatief makkelijke sport. Dat betekent niet dat je gewoon maar kunt gaan hardlopen. Het is wel een sport doe je goed moet opbouwen. Dit kun je bijvoorbeeld aan de hand van een schema doen, of door met te beginnen in een hardloopgroep. Daarnaast is het belangrijk dat je echt goede hardloopschoenen aanschaft. Het is verstandig om ook je looptechniek te trainen, zodat je de betrokken spieren sterker maakt. Dit is zeer belangrijk: zo voorkom je de meeste blessures:

De functie van de spieren

Wanneer je hardloopt, laat je in feite behoorlijke krachten op je lichaam los. Door de snelheid en de opwaartse en neerkomende beweging, vangen je gewrichten bij elk stap een kracht op van drie maal je eigen lichaamsgewicht. Mede daarom spelen de spieren een belangrijke rol: Door je spieren aan te spannen vang je de klap van die kracht op, er komt dus minder belasting op je gewrichten. De meeste beginnende hardlopers, maar ook veel recreatieve hardlopers spannen hun spieren niet op tijd aan: alle gewicht wordt door de gewrichten opgevangen. Met name de knieën hebben het zwaar te verduren en lopen al snel een blessure op.

Train je spieren regelmatig door loopoefeningen

Met de volgende praktische oefeningen train je steeds een bepaalde beweging van het hardlopen, hierdoor je train je de spieren die het meest betrokken zijn bij het hardlopen en die helpen met het verdelen van de belasting. Door dit regelmatig wekelijks te trainen, zul je je spieren ook trainen op het op tijd aanspannen. Het is belangrijk om deze oefeningen vaak te doen. Het is aan te raden om enkele oefeningen voor het hardlopen te doen, en na de warming up. Varieer en wissel af en doe dit ongeveer 10 a 15 minuten.

De oefeningen:

Triplings

Maak kleine korte pasjes op de voorvoet. Je zet hierbij af op de voorvoet en je landt op de voorvoet. Handen bewegen mee vanuit de schouder en ja gaat langzaam voorwaarts. Hou hierbij het lichaam recht.

Knieheffen

Je heft om en om je knie naar je navel, het been waarop je staat hou je recht en probeer zo kort mogelijk contact met de vloer te hebben. Je armen zwaaien mee en je houdt ook hier je lijf rechtop.

Knieheffen voor evenwicht
Zelfde als voorgaande oefening, maar nu wissel je de snelle bewegingen met het vasthouden van de knie op het hoogste punt vast: probeer meteen het evenwicht te bewaren, na kort vasthouden weer snel opheffen.

Knieheffen vanuit sprong

Je begint nu door - beide voeten op de grond - te springen en meteen één knie te heffen zoals bij knieheffen. Bij neerkomen spring je gelijk door en hef je de andere knie en zo ga je door. Je kunt ook eerst bijvoorbeeld tien sprongen maken waarbij je de linker opheft, en vervolgens tien met de ander.

Hak-bil

Blijf rechtop staan bij deze oefening en laat de armen meezwaaien. Breng een knie omhoog, waarbij de hak de bil raakt. Je voet gaat dus recht omhoog. Wissel om en om.

Grote sprongen

Bij deze oefening trainen je de kracht om af te zetten, die nodig is om steeds harder te lopen. Zet je af met een been zodat je een sprong voorwaarts maakt. Strek het afzetbeen volledig en breng daarbij de knie van het andere been naar voren om vervolgens te landen, ga meteen door met het andere been voor de volgende sprong. Zorg ervoor dat je steeds even door de lucht zweeft. Probeer na een aantal weken de sprong steeds groter te maken.

Spring met beide voeten
Zet beide voeten naast elkaar en maak krachtige sprongen. In de loop van tijd kun je deze oefening ook op een helling doen.