Buikspieroefeningen

Voor het bekomen van die platte buik of begeerde sixpack zijn er meerdere spieren die zullen moeten worden getraind, er zijn namelijke vier belangrijke spieren bij het trainen van de buikspieren. Dit zijn de bovenste rechte buikspieren, de onderste rechte buikspieren, de schuine buikspieren en de dwarse buikspieren. In dit artikel geef ik je oefeningen die je zullen helpen bij het helpen bij het trainen van deze spieren.

Bovenste rechte buikspieren

Handdoek crunch

• Ga op je rug op een grote handdoek liggen. Houd de bovenste hoeken van de handdoek vast met je handen en plaats je voeten met de tenen naar boven op de grond.
• Til de handdoek, het hoofd en de schouders een beetje op. Het hoofd ligt ontspannen op de handdoek.
• Span de buik tijdens het uitademen en trek de borst verder naar boven. Het hoofd blijft hierbij ontspannen liggen. Duw de lendenwervels naar beneden en laat ze tijdens het inademen langzaam zakken.

Basic crunch

• Ga op je rug liggen met de voeten op de grond, duw de hielen op de grond en trek de tenen omhoog.
• Duw de armen en de handpalmen tegen de romp met de duimen naar boven, maak een lange hals.
• Til het hoofd en de schouderbladen zo ver op tijdens het uitademen.
• Focus op het borstbeen, dat tijdens de opwaartse beweging wordt opgetild. Laat het langzaam zakken zonder echter volledig neer te leggen.

Fitball crunch

• Ga op een fitball liggen zodat deze zich net onder de schouderbladen bevindt.
• Plaats de benen in een rechte hoek en evenwijdig met de schouders en met de voeten op de grond.
• Plaats de handen tegen de slaap en open de ellebogen
• Span de buikspieren op tijdens het uitademen. Til tegelijkertijd de romp zodanig op, dat de onderste ribben van de borstkas bijna tegen de bekken duwen.
• Adem vervolgens langzaam uit en keer terug naar de uitganspositie.

Bal hand over

• Ga op je rug liggen en til de benen over de heup in een rechte hoek, de tenen naar boven gericht.
• Houd een kleine bal vast met beide handen en achterwaarts gestrekte armen.
• Til de romp oop tijdens het uitademen en neem de bal onder uw benen van de ene naar de andere hand. Let op dat je knieën niet naar de borst trekt.
• Laat de romp lichtjes zakken tijdens het inademen, strek de armen naar achteren en neem de bal in de andere hand.
• Pak de bal tijdens de eerste reeks van rechts naar links en tijdens de tweede reeks van links naar rechts.

Straight leg crunch

• Ga op je rug liggen en strek je benen naar boven met aangetrokken tenen.
• Til je hoofd op en strek je armen uit in de richting van je voeten.
• Adem uit, til de romp op en trek de handen naar de voeten.
• Houd de bekken stabiel op de grond, de benen gestrekt, trek de schouders niet naar de oren.
• Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.

Onderste rechte buikspieren

Achterwaartse crunch

• Ga op je rug liggen met de armen zijdelings tegen de romp en de handpalmen naar beneden.
• Til de benen in een rechte hoek op, de knieën boven de heupen.
• Til het bekken met behulp van de onderste buikspieren op en rol de romp lichtjes naar boven tijdens het uitademen. De knieën worden hierbij naar de borstkas getrokken.
• Laat het bekken vervolgens langzaam terugzakken. Let op dat je het zitvlak niet pardoes op de grond laat vallen.

Fietsen

• Ga op je rug liggen en til het hoofd en de schouders op totdat de schouderbladen niet meer op de grond liggen.
• Til de benen loodrecht op in de startpositie. Trek de tenen omhoog.
• Leg de armen zijwaarts op de grond, duw de handen op de grond en houd de romp stabiel
• Duw één been tijdens het uitademen krachtig naar voren alsof je een kist wegduwt.
• Adem in en trek het been weer aan.
• Aden uit en duw het andere been naar voren. Til de schouders een beetje op gedurende de hele oefening.

Hip kicks

• Ga met opgetrokken benen op je rug liggen. Plaats je armen zijwaarts naast het lichaam op de grond.
• Ontspan nek en schouders, laat het hoofd op de grond rusten.
• Activeer de buikspieren tijdens het uitademen, strek je benen. Til de bekken enkele centimeters op.
• Ga tijdens het daaropvolgende inademen terug naar de startpositie in omgekeerde volgorde, dus eerst de bekken laten zakken en daarna de benen buigen.

Hip kicks met oefenband

• Ga op je rug liggen en strek de benen loodrecht naar boven. Strek de tenen en leg de armen naast het lichaam op de grond.
• Leg een oefenband over de voetzolen en houd de handgrepen met beide handen vast op de grond. Ontspan nek en schouders en laat het hoofd op de grond rusten.
• Activeer de buikspieren tijdens het uitademen en til de bekken met behulp van de onderste buikspieren enkele centimeters op.
• Laat de bekken daarna voorzichtig zakken.

Achterwaartse crunch op een bank

• Ga op je rug liggen op een platte buikspierplank, uw hoofd rust op de bank.
• Buig de benen en til ze over de bekken. Neem de uiteinden van de bank vast.
• Laat de benen tijdens het inademen lichtjes zakken.
• Til de benen opnieuw op tijdens het daaropvolgende uitademen.
• Als de knieën zich boven de buik bevinden, til je de bekken en en de onderrug in één beweging op zodat de knieën zich boven de borstkas bevinden.
• Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie. Let op dat je geen holle rug maakt.

Schuine buikspieren

Zijwaarts buigen

• Sta rechtop en houd een gewicht in de rechterhand. De linkerhand bevindt zich tegen de slaap.
• Buig de romp zijdelings naar het gewicht tijdens het inademen.
• Trek de romp naar de andere zijde tijdens het uitademen. De elleboog beweegt zich hierbij lichtjes naar beneden.

Cross-over crunch

• Ga op de grond liggen en zet het rechterbeen gebogen op de grond. Plaats de linkervoet over de rechterknie.
• Plaats de handen losjes tegen de slapen en til het hoofd, de armen en de schouderbladen op.
• Laat de onderrug op de grond rusten.
• Til de romp schuin op tijdens het uitademen. Hierbij wordt de rechterschouder naar de knie getrokken.
• Trek de ellebogen ver naar buiten en breng de romp langzaam terug naar de uitgangspositie tijdens het inademen.
• Na de aangepaste herhaling verander je van kant.

Zijwaarts steunen

• Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Leg de knieën gebogen over elkaar. Plaats de vrije hand in de heup.
• Trek de knieën licht naar achteren totdat de romp, het bekken, het dijbeen en de knie één lijn vormen.
• Til de bekken op tijdens het uitademen. Nu bevinden de romp en het dijbeen zich op één lijn.
• Adem in en laat het bekken tot net boven de grond zakken.
• Herhaal deze oefening enekel malen en verander van kant.

Schuine buikspiercrunch

• Ga op je linkerzij liggen en plaats de benen lichtjes gebogen boven elkaar op de grond.
• Plaats de rechterhand losjes tegen de slaap. De linkerhand ontspannen naast de linkerdij.
• Crunch zo ver mogelijk naar boven tijdens het uitademen. Houd deze beweging zijdelings vast zodat de schuine buikspieren volledig worden geactiveerd.
• Laat de romp vervolgens lichtjes zakken.
• Verwissel van kant.

Crossbody crunch

• Plaats de voeten met gebogen benen ruggelings op de grond.
• Plaats de handen tegen de slaap. Til het hoofd en de schouders enkele centimeters op.
• Til de romp schuin naar boven tijdens het uitademen. Hierbij wordt de rechterschouder naar de opgetrokken linkerknie getrokken.
• Spreid de ellebogen en breng de romp en het been langzaam terug naar de uitgangspositie tijdens het inademen.
• Til de linkerschouder op en naar rechts tijdens het daaropvolgende uitademen.

Zijwaarts heffen van de benen

• Ga op je zij liggen, strek je benen en plaats je hoofd ontspannen op je arm. Voor een meer onstpannen houding kun je een gevouwen handdoek tussen je arm en je hoofd leggen.
• Plaats je vrije hand voor je lichaam en steun hiermee op de grond om je houding te stabiliseren.
• Til beide benen zo hoog mogelijk op tijdens het uitademen. Laat de nek en de schouders ontspannen op je arm rusten. Houd deze positie één tot twee seconden vast in de hoogste stand.
• Laat de benen vervolgens zakken tot net boven de grond.
• Gevorderden kunnen als extraatje nog gewichten aan de enkels hangen.

Zijwaartse dubbele crunch

• Ga op de mat liggen en laat je gewicht op de linkerhelft van je zitvlak rusten.
• Steun met de linkerarm op de grond en plaats de rechterhand tegen de slaap.
• Houd de benen bijna gestrekt lichtjes boven de grond.
• Plooi de benen en trek de knieën naar de borstkas tijdens het uitademen. Richt het bovenlichaam met de kracht van de buikspieren lichtjes op.
• Breng de benen en de romp vervolgens langzaam en gecontroleerd naar de uitgangspositie.

Dwarse buikspier

Opwarming

• Ga op je rug liggen en plaats de benen gebogen op de grond. Maak een lange hals, ontspan de schouders en leg de armen naast je.
• Tijdens het inademen hef je buik lichtjes naar boven. Ontspan de armen en de schouders tijdens het ademen.
• De uitademfase is het belangrijkste onderdeel om de dwarse buikspier te activeren. Trek de navel tijdens het uitademen naar binnen in de richting van de wervelkolom. De buik vormt nu een schaal waarbij de bekkenbodemspieren eveneens worden geactiveerd.
• Concentreer je. Als je de oefening correct uitvoert, merk je dat de dwarse buikspier zich rond de taille spant. Adem in en laat los. Herhaal deze oefening meerdere keren.

Half roll-down

• Je zit met een rechte rug op de grond, de benen bevinden zich eveneens op de grond.
• Breng de armen gestrekt zijwaarts voorbij de benen.
• Maak een lange hals, kijk recht voor je uit, trek de schouderbladen naar beneden en til het borstbeen lichtjes op.
• Trek de navel in tijdens het uitademen en activeer je bekkenbodemspieren.
• Kantel vervolgens de bekken zodat je onderrug rond komt te staan. Rol nu zo ver naar achteren totdat de onderste lendenwervels op de grond liggen. De navel is nog steeds ingetrokken.
• Ga tijdens het inademen terug naar de startpositie.

Dwarse buikspier crunch

• Ga op je rug liggen en plaats de voeten met aangetrokken hielen op de grond.
• Til het hoofd en de schouders op, houd de armen en handen zijdelings van het lichaam met de duimen naar boven.
• Maak de armen lang in de richting van de voeten, zodat de schouders zich verder van de oren bewegen. Houd deze positie aan.
• Trek de navel krachtig naar binnen tijdens het uitademen.
• Til de romp pas daarna op en trek deze met de handen naar de voeten. De navel blijft ingetrokken.
• Adem in en laat de romp zakken.

Fitnessbal super crunch

• Ga ruggelings op een grote fitball liggen. De benen zijn schouderbreed geopend. Het directe contact van de voeten met de grond zorgt voor de nodige stabiliteit tijdens de oefening.
• Buig naar achteren tijdens het inademen. De wervelkolom rust nu in zijn hele lengte op de bal. De buikwand is lang en uitgestrekt.
• Trek de navel krachtig naar binnen tijdens het uitademen.
• Rol vervolgens de rug wervel voor wervel af totdat hij recht is. Houd de spanning van de navel aan.
• Laat de rug terugkomen op de bal bij de volgende inademing. Trek de schouders niet naar de oren.