Vijf belangrijke oefeningen voor je trainingsschema

Heb je een trainingsschema en weet je niet of het een goede is? Een schema kan alleen goed zijn als er een paar belangrijke oefeningen in zitten. Deze oefeningen zijn niet alleen om grotere spieren te krijgen, maar helpen ook in het dagelijkse leven om bijvoorbeeld balans te houden en het hele lichaam te boosten.

Inhoud

• Deadlifts
• Squats
• Benchpress
• Bent Over Barbell Rows
• Overhead Press

Deadlifts

Om te deadliften moet je een stang, terwijl hurkt, van de grond tillen naar een staande positie. Met deadlifts worden bijna alle spieren in het lichaam gebruikt, maar vooral je billen, benen, voorarmen en rug. Dit is dé oefening waarmee je het meest kunt liften. Ook is dit een zeer gevaarlijke oefening omdat bij verkeerde uitvoering, je rug het niet meer kan houden en daarmee loop je kans blessures te krijgen. Deze oefening heeft dus een hoog risico en hoog rendement. Daarnaast zijn er nog een aantal andere voordelen van deze oefening, zoals hogere natuurlijke testosterongehaltes die spiergroei bevorderen en krijg je een betere balans. Maar ook krijg je een sterkere core (middenrug en buik) en daardoor wordt je houding ook beter omdat je jezelf als het ware beter kunt dragen. En tot slot krijg je meer zelfvertrouwen omdat je steeds zwaarder kan tillen.

Uitvoering

1. Sta met je voeten, net minder dan schouderwijdte, onder de stang en zorg ervoor dat je schenen de stang niet aanraken.
2. Pak de stang schouderwijdte vast, zodat je armen buiten je benen zijn.
3. Buig je knieën en trek je borst omhoog.
4. Trek nu de stang van de grond en stop totdat je in een normale staande positie staat.
5. Laat de stang weer zakken en raak de grond aan.

Tip: je rug moet niet hol of bol staan. Dit zorgt er namelijk voor dat je blessures krijgt.

Squats

Een squat is dezelfde beweging die wordt gemaakt wanneer iemand op een stoel wilt gaan zitten, maar dan met een stang in hun nek. Voor een goed onderlichaam, kunnen squats niet gemist worden. Bij squats wordt de nadruk gelegd op de quadriceps (voorkant bovenbenen), hamstrings (achterkant bovenbenen) en op de gluteus maximus (billen). Daarnaast worden de onderbenen en de buikspieren ook lichtelijk getraind. Het is dus een oefening waarme de helft van het lichaam wordt getraind. Daarom krijgt het lichaam een soort van boost aan natuurlijke testosteron, waardoor alle spieren in het lichaam beter kunnen groeien. Dit is hele goede oefening voor strakkere billen, maar ook om grotere benen te krijgen. Tevens helpt deze oefening bij alledaagse activiteiten omdat het balans en mobiliteit geeft. Je staat als het ware sterker in je schoenen. Squats zorgen er ook voor dat er een betere communicatie is tussen de benen en het brein, wat ervoor zorgt dat er minder blessures worden opgelopen bij andere oefeningen voor de benen (Dr. Mercola, 2012).

Uitvoering

1. Startpositie: sta en zet de benen net zo wijd als de schouders.
2. Zorg ervoor dat de rug in een natuurlijke positie rust en houdt de knieën gelijk aan de voeten.
3. Maak de beweging alsof je gaat zitten, maar niet dieper dan 90 graden. Terwijl je dit doet adem je in.
4. Kom weer omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt.

Tip: houdt de rug in een neutrale positie.

Benchpress

Bankdrukken is het Nederlandse woord voor benchpress. Je duwt al liggend een stang naar het plafond toe. Dit is een compound oefening voor de borstspieren. Een compound oefening houdt in dat er meerdere spiergroepen worden gebruikt. De borstspieren kunnen opgedeeld worden in twee delen: de bovenkant en de onderkant. Met deze oefening wordt de focus gelegd op beide. Daarnaast worden de triceps en de voorkant van de schouders gebruikt. Deze oefening zorgt er ook voor dat de houding van het lichaam er natuurlijk uitziet. Het helpt namelijk de borst lichtelijk naar voren te duwen.

Uitvoering

1. Lig op je rug en probeer je schouderbladen zo op het bankje te leggen alsof je een potlood probeert vast te pakken met je schouderbladen.
2. Houdt de voeten op de grond en probeer je billen aan te spannen voor maximale grip en balans.
3. Pak de stang zo vast dat je handen net zo wijd zitten als je schouders.
4. Laat de stang omlaag komen, terwijl je inademt, tot je armen een hoek van 90 graden maken. De stang moet gericht worden op de onderkant van de borst.
5. Duw de stang weer omhoog terwijl je uitademt.

Tip: vraag of er iemand achter de stang kan blijven staan voor als het gewicht te zwaar wordt.

Bent Over Barbell Rows

Om een bent over row te doen, moet je, terwijl je rug parallel staat met de vloer, roeiende bewegingen maken met de stang. Met deze oefening train je de grootste spieren in het lichaam: de rugspieren. Naast de pull-up is dit een goede oefening voor de gehele rug en biceps (voorkant armen). De traps, de spieren tussen de nek en schouders, worden echter bij pull-ups niet getraind, maar bij bent over barbell rows wel. Volgens Arnold Schwarzenegger bouwt het niet alleen de wijdte van de rug, maar ook de volheid. Dit is volgens hem dus één van de beste rugoefeningen.

Uitvoering

1. Sta met je benen net zo wijd als je schouders en pak de stang, die op de grond ligt, net zo wijd vast.
2. Houdt een neutrale rug en beweeg met de stang naar je borst terwijl je inhaleert.
3. Breng de stang weer naar beneden.

Tip: doe alsof je een potlood probeert vast te pakken met je schouderbladen.

Overhead Press

Een overhead press is wanneer je staand een stang naar het plafond duwt vanuit het gebied van de nek en schouders. Bij deze oefening worden de schouders volledig gebruikt. Er zitten namelijk drie spiergroepen in de schouders: de voorkant, de achterkant en de zijkant. Naast deze spieren worden ook de triceps weer gebruikt. Ook worden de traps, dit zijn de spieren tussen de schouders en de nek, getraind. En als laatst worden de buikspieren ook gebruikt om het lichaam in balans te houden.

Uitvoering

1. Sta met de stang rustend op de voorkant van je schouders. Je grip is ook schouderwijdte.
2. Duw de stang in een verticale lijn naar het plafond.
3. Laat de stang weer langzaam naar beneden vallen.

Tip: probeer je borst naar je kin te laten komen om jezelf groot te maken. Dit geeft meer balans.