Start to Run: Begin met lopen

Staat je conditie op een laag pitje? Heb je ambities om ooit die marathon te lopen? Of wil je via sporten toch iets aan die overtollige kilo’s gaan doen? Ben je zelf geen topsporter, maar wil je toch graag je conditie verbeteren, dan is Start to Run misschien wel iets voor jou. Sporten is in. Bewegen is nodig. Lopen is gezond.

Waarom lopen?

Waarom doen we niet allemaal aan sport, het lijkt nochtans eenvoudig. Veel mensen willen graag lopen, maar weten niet hoe er aan te beginnen. Hoeveel km moet je per dag lopen? Welk tempo moet je aanhouden? En waarom zou je kiezen voor lopen? Lopen is een sport die niet veel uitrusting vereist. Naast een paar degelijke sportschoenen (belangrijk!) heb je enkel een training/short/T-shirt nodig. Je hoeft je niet noodzakelijk bij sportclub aan te sluiten. Je kan het gemakkelijk in je eentje doen, gewoon op straat. Loop je niet graag alleen? Zoek dan een looppartner of neem deel aan de jogsessies die op verschillende locaties georganiseerd worden.

Trainingsschema’s

De doelstelling van Start to Run is om binnen maximaal 14 weken 5 kilometer te kunnen lopen zonder stoppen.
Hoeveel kilometer moet ik de eerste dag lopen? En hoe lang moet ik dat volhouden? Als je nog nooit gelopen hebt, is het belangrijk de trainingsschema’s goed op te volgen. Als je je daar aan houdt, kan iedereen, ongeacht de leeftijd, in 7, 10, 12 of 14 weken een aanvaardbare conditie opbouwen. Na een 6-tal weken ben je in staat ongeveer 3 km (+/- 20min) aan één stuk hard te lopen.
Alle begin is moeilijk, maar als je gemotiveerd bent kom je al een stuk verder. Stel je daarom van in het begin een doel voor ogen. Dit hoeft geen marathon te zijn: 5 km kunnen lopen zonder te stoppen is al een hele prestatie.
Via intervaltrainingen bouw je langzaam je conditie op. “Absolute beginners” beginnen met 1min lopen, 3min wandelen, telkens afwisselend, gedurende een half uur. Per week train je drie keer, dus je last telkens een rustdag in na een trainingsdag.

Alleen of in groep?

Wil je graag alleen lopen, dan zijn er 3 manieren om van start te gaan:

• Via het boek “Start to Run” : de laatste editie van dit boek is een update van Start to Run met nieuwe loopschema's en recepten. Je vindt er stap-voor-stap oefeningen en nuttige gezondheidstips. Bij het boek hoort ook een podcast, ingesproken door Evy Gruyaert en opgeluisterd met muziek
• Download de loopschema’s (excelbestanden) op start-to-run.be
• Via Running Coach©: download de ingesproken trainingen rechtstreeks op je i-pod of mp3. Trek je loopschoenen aan, neem je mp3-speler mee en luister wat je moet doen: op het ritme van loopmuziek wordt je gezegd wanneer je moet hardlopen, wandelen, juist harder of zachter lopen. In Nederland luister je naar de stem van Renate Wennemars, in België klinkt Evy Gruyaert in je oren.

Ben je bang dat je het alleen niet volhoud? Dan is lopen in groep de ideale manier om je motivatie op peil te houden. Bovendien kan je ervaringen met andere lopers uitwisselen en krijg je deskundige begeleiding.

Warming Up & Cooling Down: een absolute must

Voor elke sessie van Start to Run is het van het allergrootste belang om je spieren op te warmen (Warming up). Dit is nodig om het risico op blessures te verminderen.
Is je sessie afgelopen? Zorg dan dat je nog wat stretchoefeningen doet (Cooling down) zodat je spieren de dag erna niet helemaal stijf aanvoelen.

Enkele tips om vol te houden

• Probeer vaste “sportdagen” te plannen in je weekindeling. Je kan hiermee dan makkelijker rekening houden wanneer je andere activiteiten vastlegt
• Als je denkt dat je het alleen moeilijk zal volhouden, probeer dan in gezelschap te lopen
• Probeer de trainingsschema’s zo goed mogelijk op te volgen en loop er niet op vooruit: langzaam opbouwen in noodzakelijk
• Probeer tijdens het lopen je hoofd “leeg” te maken, dan is je training voor je het weet voorbij
• Luister naar je lichaam: steeds terugkerende pijn kan op blessures wijzen. Win, indien nodig, medisch advies is.
• Wanneer je echt té moe bent, is het niet erg om eens een training over te slaan. Haal je je einddoelstelling een weekje later, is dat ook prima. Maak hier echter geen gewoonte van.

Lees verder

• Start to Bike: Begin met fietsen
• Start to Fitness: Begin met fitnessen
• Start to Swim: Begin met zwemmen