Strakke billen met de 30 day squat challenge
De 30 day squat challenge is een uitdaging die je helpt om strakkere billen te krijgen. Je kunt deze challenge prima doen als aanvulling van je normale trainingsschema. Kan het je helpen wanneer je wilt afvallen? Wat moet je precies doen tijdens deze uitdaging en kun je inderdaad verschil zien na deze dertig dagen?Wat is een squat?
Een squat is een oefening die volgens velen ook wel de ‘koning der oefeningen’ wordt genoemd. Een squat is niet moeilijk, maar wel zeer effectief, omdat je er meerdere spiergroepen tegelijk mee traint. Je pakt namelijk je billen, bovenbenen en hamstrings. Je kunt rondere en strakkere billen krijgen met deze oefening. Ook is de squat ideaal om cellulitis tegen te gaan. Daarbij krijg je een sterkere rug als je de oefening geregeld uitvoert. Wanneer je tijdens de squat ook nog eens je armen meebeweegt, kun je deze ook meetrainen. Een squat kan worden gedaan zonder gewichten, maar is doorgaans een stuk effectiever wanneer je gewichten gebruikt. Mensen die willen afvallen, moeten veel spieroefeningen doen. Met meer spieropbouw kun je namelijk sneller calorieën verbranden in ruststand.Hoe voer je een squat uit?
Ga staan met je voeten naast elkaar. Let erop dat je je rug goed recht houdt, daarna kom je naar beneden door je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je billen goed naar achter steken en dat je rug recht blijft. Het beste is om tijdens de oefening je navel naar binnen te trekken. Hiermee span je je buikspieren aan. Zorg dat je een squat goed diep maakt, maar maak hem niet te diep. Luister hierbij vooral heel goed naar je lichaam. Aanvullend kun je je armen omhoog doen terwijl je een squat doet. Je zou zelfs wat gewichten in je handen kunnen houden voor meer effect. Op YouTube kun je veel filmpjes vinden waarin wordt uitgelegd hoe je een squat moet doen. Dit kan heel handig zijn om eens te bekijken, wanneer het je toch niet helemaal duidelijk is.Extra gewichten
Vooral vrouwen zijn vaak bang om extra gewichten te gebruiken. Ze zijn bang dat ze te gespierd worden en juist niet afvallen. Dit zal echter niet zomaar gebeuren. Het toevoegen van extra gewichten is juist een goede manier om sneller het gewenste resultaat te zien. Kies voor gewichten die de oefening uitdagend houden. Het moet dus niet te makkelijk zijn, maar het moet ook niet meteen al superzwaar aanvoelen.30 day squat challenge
De 30 day squat challenge is een uitdaging waarbij je dertig dagen lang elke dag squatoefeningen doet. Er zit een aantal rustdagen bij. Deze zijn bedoeld om je spieren de nodige rust te geven. Tijdens de uitdaging mag je zelf weten op welk tijdstip je de squats doet. Snelheid is niet belangrijk: het is vooral belangrijk dat je de squat goed uitvoert. Word je moe van het squaten? Dan mag je elke 15 squats eventjes rust nemen.Schema
Dit is het schema dat je gedurende 30 dagen moet volgen.
| Dag | Aantal squats | Dag | Aantal squats |
|---|---|---|---|
| Dag 1 | 50 | Dag 16 | Rustdag |
| Dag 2 | 55 | Dag 17 | 150 |
| Dag 3 | 60 | Dag 18 | 155 |
| Dag 4 | Rustdag | Dag 19 | 160 |
| Dag 5 | 70 | Dag 20 | Rustdag |
| Dag 6 | 75 | Dag 21 | 180 |
| Dag 7 | 80 | Dag 22 | 185 |
| Dag 8 | Rustdag | Dag 23 | 190 |
| Dag 9 | 100 | Dag 24 | Rustdag |
| Dag 10 | 105 | Dag 25 | 220 |
| Dag 11 | 110 | Dag 26 | 225 |
| Dag 12 | Rustdag | Dag 27 | 230 |
| Dag 13 | 130 | Dag 28 | Rustdag |
| Dag 14 | 135 | Dag 29 | 240 |
| Dag 15 | 140 | Dag 30 | 250 |
