Fitnessschema afvallen: Cardio, krachttraining en voeding

Afvallen kan op verschillende manieren. Een heel belangrijk onderdeel is voeding. Naast voeding is sporten een belangrijk aspect als het gaat om afvallen. Vooral vrouwen gebruiken vaak alleen cardio om af te vallen, terwijl een combinatie van krachttraining en cardio vaak een uitstekend effect heeft voor afvallen op een gezonde manier. In een fitnessschema voor afvallen zijn bij de krachttraining het aantal herhalingen en sets ook heel belangrijk. Hierdoor voorkom je overbelasting tijdens het sporten.

• Waarom afvallen met fitness?
• Cardio en krachttraining
• Herhalingen en sets bij fitnessschema afvallen
• Fitness en vrouwen
• Voeding

Waarom afvallen met fitness?

Het besluit om af te vallen kan verschillende oorzaken hebben. Sommigen hebben veel overgewicht en willen zich een nieuwe ‘lifestyle’ aanmeten terwijl anderen slechts een aantal kilo’s kwijt willen raken voor de zomer. Wat de motivatie om af te vallen is, het begint met een goed training- én voedingsschema.

Bij afvallen denken veel mensen aan cardio. Ze staan uren op een loopband en volgen talloze spinning lessen. Wat vaak, vooral door vrouwen, wordt onderschat is het belang van krachttraining op het pad naar een slanker lichaam. Natuurlijk blijft cardio een belangrijk en vertrouwd onderdeel van het trainingsschema. In het volgende kopje wordt er meer uitleg gegeven over de combinatie cardio-kracht en de voordelen die hieraan verbonden zijn.

Cardio en krachttraining

Het schema bestaat uit twee delen: cardio en kracht. De combinatie van deze twee onderdelen is vaak een leuke, afwisselende manier om te sporten. Daarnaast is het ook behoorlijk effectief. Veel mensen denken dat cardio vooraf aan kracht moet worden gedaan. Niets is minder waar. Hoewel er cardio vaak als warming-up wordt gedaan aan het begin van de training, is het beter om dit als een los onderdeel te zien. De warming-up dient dus eerste te worden gedaan. Daarna wordt kracht gedaan en als afsluiting een intensieve cardiotraining.

De reden hiervoor is dat er genoeg energie is om de zware krachttraining te doen. Daarnaast verbrandt men tijdens de krachttraining alle suikers (glycogeen). Als men na de krachttraining cardio gaat doen zijn de suikers op en wordt er energie uit de vetreserve genomen.

Trainingsschema

Het trainingsschema om af te vallen wordt als volgt over de week verdeeld:

• Maandag: Kracht en cardio
• Dinsdag: Rust
• Woensdag: Kracht en cardio
• Donderdag: Rust
• Vrijdag: Kracht en cardio
• Zaterdag: Rust
• Zondag: Rust

De oefeningen in het schema zijn compoundoefeningen gecombineerd met cardio. Compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk nodig hebt. Hiermee wordt het hele lichaam sterker. Met de cardio na de training worden de vetreserves aangesproken. De oefeningen in het schema zijn de volgende:

Krachttraining

• Squat
• Bench press
• Militairy press
• Lateral pulldown
• Hyperextension
• Crunches

Cardio

Het maakt niet uit welke soort cardio er gedaan wordt. Wissel af tussen verschillende apparaten. Verschillende cardio-oefeningen zijn: hardlopen, fietsen, steppen of roeien.

Herhalingen en sets bij fitnessschema afvallen

Tijdens de krachttraining worden er telkens 5 sets gedaan van 5 herhalingen (5x5). Hierdoor wordt er spiermassa opgebouwd die een grote dichtheid heeft. Hierdoor blijven de spieren compact. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen omdat deze er vaker niet gespierd uit willen zien. Later meer hierover. Het gewicht dat wordt gebruikt tijdens de krachttraining is het maximale gewicht waarmee je de oefening met een goede techniek kunt uitvoeren.

Fitness en vrouwen

Vrouwen die willen afvallen door middel van fitness doen vaak alleen aan cardio. De krachttraining wordt overgeslagen omdat men denkt dat ze daar te mannelijk van worden. Met krachttraining worden calorieën echter op een andere manier verbrandt dan met cardio. De spiermassa die men opbouwt door de krachttraining is niet duidelijk zichtbaar bij vrouwen maar de opgebouwde spieren verbranden in ruststand wel meer calorieën. Met cardio wordt er in een korte tijd een grote hoeveelheid calorieën verbrand nadat de reserves op zijn. Een combinatie van krachttraining en cardio is dus ook ideaal voor vrouwen.

Voeding

Om af te vallen moet men onder het calorieverbruik eten. Tot zover niets nieuws. Het is echter niet nodig en zeker niet verstandig om zo weinig mogelijk te eten, maaltijden over te slaan of belangrijke bouwstoffen weg te laten om zo snel mogelijk af te vallen. Slechts een paar honderd (500) calorieën onder het calorieverbruik is al genoeg voor het lichaam om af te vallen op een gezonde manier. Hierdoor kunnen er nog steeds voldoende lekkernijen worden gegeten. Het is echter ook belangrijk om de macro’s in de gaten te houden. Dit zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Ook tijdens het afvallen is het belangrijk dat deze bouwstoffen in voldoende mate worden ingenomen. Zolang men een paar honderd calorieën onder het calorieverbruik eet, valt men op een gezonde manier structureel af.

Lees verder

• Afvallen of aankomen: calorieën, sporten en voeding
• Buikspieroefeningen: buikspieren trainen voor een sixpack
• Fitness thuis: oefeningen met lichaamsgewicht
• Krachttraining: zes basisoefeningen
• Fitnessschema massa: oefeningen, spiergroepen en voeding