Thuis sporten: goedkoper en meer tijd

Vele mensen trainen liever thuis. Vaak komt dit doordat ze geen tijd hebben om naar een sportschool te gaan, zich schamen vanwege een slechte conditie of schamen voor hun lichaam. Een andere reden kan ook geldgebrek zijn. De laatste reden is de meest gegronde reden. Hoe kun je nu het beste thuis je oefeningen doen?

Geen tijd en geld om te sporten

Dat je geen geld hebt om een sportschoolabonnement te betalen kan ik me heel goed voorstellen, maar geen tijd is maar een slap excuus. Iedereen kan een uurtje vrij maken om te gaan sporten. Tijd en gezondheid is het belangrijkste bezit wat je hebt en daar moet goed mee om worden gegaan. Als je geen tijd hebt om een uurtje te sporten heb je de dag simpelweg gewoon verkeerd ingedeeld.

Schaamte om te sporten

Veel mensen schamen zich zo erg dat ze gewoonweg niet durven te sporten in een andere omgeving dan thuis. Natuurlijk kan ik wel zeggen dat je helemaal niet bang hoeft te zijn om te sporten en je al zeker niet hoeft te schamen voor je eigen conditie. Wat het excuus ook zal zijn, gelukkig kan je ook zeker heel veel thuis doen. Al die fitness apparaten kan je natuurlijk gewoon aanschaffen, maar dan moet je een grote portemonnee hebben en een zeer grote woning.

Begin je eigen training

Je kunt wel bijvoorbeeld een halterbank met wat verstelbare gewichtjes aanschaffen. Dat zal niet direct heel erg prijzig moeten zijn. Je zou dit bijvoorbeeld ook tweedehands kunnen kopen via onder andere Marktplaats.nl. Maar ook als je helemaal niets hebt kun je ook nog heel veel bereiken in je oefeningen thuis. Je zou voor jezelf een schema kunnen maken van bijvoorbeeld tien weken voor een full body training. Dit zou een goede voorbereiding zijn voor de uiteindelijke stap naar de fitnessschool. Zo begin je met een enorme voorsprong en mocht je daar uiteindelijk gaan sporten zul je zien dat je al een enorme voorsprong hebt op de rest van de beginners. Je conditie is goed en spierpijn is verleden tijd. Hou een schema aan van minimaal drie keer per week en hou iedere keer een dag rust.

Benen trainen

Het trainen van je benen doe je door middel van kniebuigingen. Neem een stok en hou deze in je nek. Ga rechtop staan met je rug recht. Buig vervolgens langzaam door je knieën tot je bovenbenen horizontaal zijn en ga vervolgens weer omhoog om je rug recht te maken. Doe dit drie keer tien en rust na iedere keer één minuut.

Rug trainen

Het trainen van de rug doe je door middel van de oefening voorovergebogen roeien. Gebruik makkelijk vast te houden en niet te lichte objecten. Buig voorover vanuit je taille met deze voorwerpen in je handen. Trek tijdens deze oefening je rug iets wat hol en zorg ervoor dat deze niet rond wordt. Laat de armen met de objecten iets wat hangen en trek vervolgens je ellebogen langs je lichaam zover mogelijk omhoog. Houdt de objecten boven even vast en laat je handen dan weer zakken. Belangrijk is om je rug ten alle tijden aan te spannen. Doe dit vijf maal en neem dan even twintig seconden rust. Je kunt dit doen in setjes van vijf keer, dus vijf keer vijf. Mocht het te gemakkelijk worden zou je een zwaarder object kunnen gebruiken.

Borst trainen

Het trainen van je borst doe je door middel van opdrukken. Houdt bij het opdrukken je lichaam geheel recht, hierbij dus je billen en schouders op één lijn houden. Zorg dat je de handen op schouderbreedte plaatst en houdt je ellebogen gebogen. Laat je lichaam bijna op de grond komen en duw jezelf vervolgens weer omhoog. Mocht dit te zwaar zijn kun je om te beginnen je knieën op de grond houden. Doe zoveel mogelijk herhalingen als je kunt en rust daarna zo’n twintig seconden om vervolgens je oefeningen te hervatten. Probeer dit zo’n tien keer te hervatten.

Schouders trainen

Het trainen van je schouders doe je door middel van zijwaarts heffen. Gebruik wederom weer twee zware objecten, welke makkelijk vast te houden zijn. Deze objecten moeten wel iets lichter zijn dan de rugtraining. Je begint door rechtop te gaan staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën niet volledig uitgestrekt. Houdt de ellebogen ietwat gebogen en hef je armen met een zijwaartse beweging omhoog. Dit alles doe je zonder je ellebogen te scharnieren en tot de gewichten op schouderhoogte zijn. Laat het vervolgens weer zeer langzaam zakken om dit daarna weer te herhalen. Doe dit in setjes van vijf keer tien.

Buik trainen

De buik train je door middel van crunches en omgekeerde crunches. Zorg dat je op een stevige en stabiele ondergrond ligt. Plaats je handen losjes onder je hoofd en druk je onderrug goed tegen de grond aan. Span vervolgens je buikspieren stevig aan, zodat je met je schouders een paar centimeter van de grond komt. Span je buik goed en hard aan en houdt de buik boven een paar tellen vast om vervolgens weer te laten zakken en te ontspannen. Doe dit vijf keer tien. Om de onderste buikspieren te trainen zul je het andersom moeten doen. Nu houd je de schouders op de grond en zul je moeten tillen door de buik aan te spannen. Hierdoor komen de billen iets van de grond. Ook hier even vasthouden en daarna weer ontspannen. Ook weer in setjes van vijf keer tien.

Biceps trainen

De biceps train je door middel van curlen. Ga volledig rechtop staan met een stok in beide handen (of eventueel twee losse objecten). Zorg dat je handpalmen naar voren wijzen en houdt de rug recht. Buig vervolgens je ellebogen en beweeg je armen naar boven tot borsthoogte. Laat je armen vervolgens weer langzaam zakken. Dit wederom weer in setjes van vijf keer tien met een rustperiode van twintig seconden.

Triceps trainen

De triceps train je door middel van het buigen van de armen. Ga op een kruk of stoel zitten met in hand een gemakkelijk vast te houden object. Strek je arm boven je hoofd uit en buig vervolgens je elleboog zodat het object achter je hoofd terecht zal komen. Zorg ervoor dat je elleboog en bovenarm niet beweegt tijdens de oefeningen, enkel je onderarm. Strek je arm vervolgens weer om dezelfde manier terug. Herhaal dit weer in setjes van vijf keer tien.

Lees verder

• Afvallen en zwemmen!
• Afvallen: wat mag je wel en wat niet?
• Buikspieren trainen
• Fit blijven achter je bureau
• Ontdek jezelf weer helemaal!