Hardloopschema 15 km hardlopen met intervaltraining

Kan je al tien kilometer hardlopen? Dan mag je terecht trots op jezelf zijn. De meeste deelnemers aan Start to Run haken al af tijdens de opbouw naar de vijf kilometer of stoppen volledig met hardlopen na de vijfkilometertest. Dat is zonde, want je verliest snel de conditie die je door wekenlang zwoegen hebt opgebouwd. Een aantal deelnemers zet echter door en bouwt verder op van vijf naar tien kilometer. Slechts weinigen dagen zichzelf nog verder uit en lonken naar de 15 kilometer. Een specifiek hardloopschema 15 km wordt nu noodzakelijk. Krachttraining en duurlopen wisselen elkaar voortaan af. Met welk hardloopschema moet je trainen om langere afstanden te kunnen lopen?

Geen uniek hardloopschema

Er bestaat geen uniek, zaligmakend loopschema om te trainen. Voor elke afstand en elk doel zijn tal van schema’s te vinden. Het ene is niet noodzakelijk slechter dan het andere. Vaak is de opbouw trouwens gelijkaardig en wijken de schema’s slechts op details van elkaar af. Het basisprincipe waarop haast elk loopschema voor langere afstanden stoelt is echter meestal hetzelfde: duurlopen wisselen af met krachttraining en intervaltraining.

Bij intervaltraining vergroot je je uithoudingsvermogen door hoog tempo af te wisselen met heel traag tempo (de recuperatie-fase). Dit zal je in staat stellen om na verloop van tijd langere afstanden te kunnen lopen. Overdrijf hier echter niet mee. Intervaltraining is zwaar en belastend. Doe dit dus hooguit één keer per week.

Maximale hartslag bij lopen en intervaltraining

Wanneer je langere afstanden gaat lopen wordt hartslagtraining en je maximale hartslag kennen essentieel. Een eenvoudige formule voor de maximale hartslag is ‘220 min leeftijd’ voor mannen en ‘226 min leeftijd’ voor vrouwen.

Overweeg ook om een sporthorloge of hartslagmeter aan te schaffen. Een sporthorloge laat je hartslag zien maar heeft vaak ook tal van andere interessante snufjes. Zo kan je tijdens het hardlopen de reeds gelopen afstand en je gemiddelde snelheid lezen. Zelfs hoeveel calorieën je hebt verbrand kan je na het hardlopen gewoon aflezen. Voor beginners die nog niet weten of ze zullen volhouden is zo'n polshorloge nog niet nodig, maar voor gevorderde hardlopers is het zeker een goede investering.

Hardloopschema 15 km

• LSD (Long Slow Distance): traag looptempo (70 tot 75% van je maximale hartslag)
• EXT (Extensieve uithouding): iets sneller dan LSD, maar nog altijd een comfortabel gevoel (75 tot 80% van je maximale hartslag)
• INT (Intensieve uithouding): sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk maar moeilijker (81 tot 85% van de maximale hartslag)
• TI (Tempo-Interval): het afleggen van korte afstanden in wedstrijdtempo, oncomfortabel gevoel, praten is heel moeilijk en bijna onmogelijk (86 tot 90% van de maximale hartslag)

Hoe gebruik je het loopschema 15 kilometer?

Ideaal is om twee tot drie keer in de week te trainen. De training op vrijdag of zaterdag kan je eventueel weglaten. Tussen elke training moet je sowieso minstens één dag rust laten. Dit helpt om overbelasting te voorkomen. Het hardloopschema is opgebouwd uit krachttraining (interval), duurlopen en hersteltraining.

Krachttraining (interval)

Dit is een kortere maar intensievere training. Periodes van heel traag lopen wisselen af met korte periodes van hogere snelheid. Intervaltraining is dé manier om je uithouding en snelheid te verbeteren. Houd je echter strikt aan het schema: intervaltraining heeft alleen zin wanneer het gedoseerd gebeurt. Bovendien is meer dan één keer per week intervaltraining te belastend voor het lichaam.

Ter afwisseling kan je de intervaltraining ook eens vervangen door krachttraining. Je kan bijvoorbeeld een helling vijf tot zes keer na elkaar zo snel mogelijk oplopen, vervolgens heel traag terug naar beneden lopen en dan terug zo snel mogelijk weer naar boven lopen. Ook trappen snel oplopen verschillende keren na elkaar is een oefening die je spieren en pezen versterkt.

Duurloop

De duurloop heeft een trager tempo dan de krachttrainingen. Bedoeling is hier vooral om de gelopen afstand te vergroten, wat alleen kan door het tempo bewust niet al te hoog te leggen. Zo kan je immers langer blijven lopen.

Hersteltraining

De hersteltraining op vrijdag is niet verplicht maar kan wel zorgen voor een extra gunstig effect. Je hoeft ze ook niet op vrijdag te doen. Past zaterdag je beter? Ook dat is prima. Hersteltraining bestaat uit dertig tot vijfendertig minuten in een heel traag looptempo, eventueel zelfs met wandelpauzes en stretchoefeningen tussenin. Een hersteltraining doe je op minder dan 70% van je maximale hartslag.

Een alternatief voor de hersteltraining is om op vrijdag of zaterdag een halfuurtje tot veertig minuten te gaan zwemmen. Hardlopen en zwemmen vormen immers een ideale combinatie. Het zijn allebei duursporten maar tijdens het zwemmen ontzie je de spieren en gewrichten die je tijdens het hardlopen hebt belast.

LSD, EXT en TI

Deze afkortingen geven een indicatie van het te halen tempo. Houd je hier zoveel mogelijk aan. Het is juist de bedoeling dat je sommige trainingen in een traag tempo afwerkt als tegengewicht voor de soms uitputtende intervaltrainingen.

Blijven hardlopen

Eens je vijftien kilometer kan lopen heb je twee mogelijkheden. Je kan verder opbouwen naar twintig kilometer en naar de halve marathon. Je kan er ook gewoon voor kiezen om vanaf nu vijftien kilometer te blijven lopen. Daar is niets mis mee: vijftien kilometer lopen is al een hele prestatie en niet voor iedereen weggelegd. Bovendien betekent vijftien kilometer een tijdsinvestering van ongeveer anderhalf uur. Niet iedereen is bereid om nog meer tijd in het hardlopen te stoppen.

Wat je ook kiest, blijf in elk geval hardlopen. Het zou jammer zijn om alles wat je tot hiertoe hebt opgebouwd opnieuw weg te gooien.

Lees verder

• Hardloopschema 5 km in tien of veertien weken voor beginners
• Welke hardloopschoenen passen bij mij? Advies en tips
• Je maximale hartslag berekenen en meten doe je zo
• Hardlopen voor beginners: tien onmisbare tips om te starten
• Hardlopen: tien voordelen van afvallen tot beter slapen