Krachttraining voor beginners: do's en don'ts

Je bent net begonnen met krachttraining. Misschien werk je volgens een trainingsschema, misschien ben je op eigen inzicht aan de apparaten gaan trekken. Wil je resultaat boeken en geen blessures, dan is het goed om te weten wat je wel en niet moet doen.

Wat je vooral wel moet doen tijdens het trainen

Opwarming

Warm goed op voor je aan het ijzer gaat. Het gaat erom je lichaam voor te bereiden op de actie die je gaat doen, je hartslag wat te verhogen en te zorgen dat je spieren warm zijn. Ga een kwartier fietsen, lopen op de loopband, of bijvoorbeeld op de crosstrainer. Bij de laatste bewegen ook je armen mee. Op het moment dat je aan het ijzer gaat, kan je er voor kiezen om eerst nog een setje met een laag gewicht veel herhalingen te doen, ook hiermee warm je op.

Goed opbouwen

Je spieren moeten nog wennen aan de bewegingen en aan een andere belasting dan ze gewend zijn. Doe 1 oefening per spiergroep, en train zo per keer alle spiergroepen. Vraag op de sportschool of ze hiervoor een trainingsschema voor je willen maken.

Train volgens een schema

Een trainingsschema is meestal voor 6 a 8 weken. Daarna vraag je op de sportschool weer om een nieuw schema. Je spieren wennen aan training. Je maakt je spieren sterk door training, maar daardoor ook gewend aan de training. Er komt een punt dat ze sterk genoeg zijn om een oefening op die manier te doen (bijvoorbeeld een triceps pushdown 3 setjes van 15 herhalingen), ze hebben zich in feite aangepast aan de oefening en worden niet sterker dan nodig is. Daarom een ander schema, soms met een paar dezelfde oefeningen, maar bijvoorbeeld met meer setjes en minder herhalingen (een andere intensiteit). Maar ook andere oefeningen zodat de spieren weer op een andere manier moeten werken.

Techniek en uitvoering

Op een goede sportschool zal men de oefeningen voordoen en je begeleiden zodat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Probeer dat ook in je latere trainingen vast te houden. Je zult mensen tegenkomen die de oefeningen anders uitvoeren: dat doen ze omdat ze er heel veel verstand van hebben en op een zeer gevorderd niveau aan het trainen zijn... OF (!!!) ze doen dit omdat ze totaal geen verstand hebben en maar wat doen. Blijf de oefeningen beheerst uitvoeren waarbij je je aandacht legt bij de spieren die je traint en waar je constant spanning op blijft houden.

Ademhaling

Zorg voor een goede ademhaling tijdens het trainen. Zeker wanneer je zwaarder gaat trainen, heb je de onbewuste neiging om tijdens het kracht zetten je adem in de houden. Je kan het zien als een grote druk die je op je lijf zet, het heeft dan ook geen goed effect op de bloeddruk. Je zult zien dat: wanneer je gecontroleerd uitblaast tijdens een de druk/push beweging je vaak ook sterker bent, dan wanneer je je adem inhoudt. Tijdens de negatieve beweging haal je gecontroleerd adem.

Train naar eigen kracht

Ook hierin, blijf bij jezelf en vergelijk niet met anderen! Iedereen is ooit begonnen, en dat iemand zeer zwaar traint is een gevolg van jaren hard, lang en gedisciplineerd trainen. Het enige effect van bijvoorbeeld eens laten zien hoe sterk je bent is een grotere kans op een blessure.

Respect voor anderen

Het klinkt logisch, maar het zit ook in de kleine dingen: Houd apparaten niet onnodig bezet (doordat je gezellig met je trainingspartner aan het kletsen bent terwijl je op het apparaat zit), en ruim de gewichten op die je gebruikt. Niets zo vervelend als je lekker bezig bent, en je lekker op tempo traint en je eerst 4 schijven van 25 kg op moet ruimen van een ander.

Genoeg water drinken

Sowieso met sporten: je verliest vocht, je hebt het warm, je hebt genoeg water nodig, blijf drinken tijdens het trainen!

Rekken en strekken

Dit is ook iets wat je thuis kunt doen, voorzichtig de spieren wat oprekken. Het is ook helemaal geen gek idee om af en toe eens een yoga- of pilatesles mee te pakken!

Wat je vooral niet moet doen tijdens het trainen

Koud beginnen

De sportschool binnen lopen, een lekker zwaar gewicht pakken en direct een paar flinke herhalingen eruit knallen. Op deze manier train je niet effectief, door niet op te warmen loop je grote kans op blessures en je energieverdeling is niet effectief voor je training.

Zonder schema trainen

Zomaar wat doen, de oefeningen doen die je leuk vindt, of waar je goed in bent. Op deze manier kan je spiergroepen overslaan, of een spiergroep juist overtrainen door ze heel vaak te doen. Door elke keer wat anders te doen, ben je niet letterlijk je spieren aan het trainen, en zul je weinig effect merken.

Doortrainen bij blessure

Als je iets te zwaar traint, of de beweging niet goed uitvoert (zeker wanneer je zwaarder traint dan je eigenlijk aan kan) kan het voorkomen dat je je spieren blesseert. Je voelt bijvoorbeeld een nare pijn bij de aanhechting van je spier bij je schouder. Als de pijn heel licht is zou je de oefening kunnen afmaken met lichte gewichten, maar voel je meteen weer diezelfde pijn: stop met de oefening!!! Geef het rust! Blijkt het na een paar dagen niet weg te zijn, vraag de huisarts om advies, maar ga in geen geval desbetreffende spieren trainen (bij een schouderblessure, zou je wel je benen kunnen trainen).

Trainen op lege maag: Zeker wanneer je wat zwaarder gaat trainen, is dit zeer onverstandig. Je hebt energie nodig. Je spieren hebben energie nodig. Je zal niet de eerste zijn die tijdens een training tot het naadje gaat en vervolgens tegen de vlakte gaat.

Niet eten na de training

Na de training moet wel degelijk eten. Om heel precies te zijn: het eerste waar je lijf om schreeuwt na een goede training zijn snelle koolhydraten! Daarnaast vraagt het lichaam om langzame koolhydraten en eiwitten binnen twee uur na de training. (indien je langer traint, is het aan te raden om je specifieker in de voeding te verdiepen).

Verder: goed om te weten!

Bedenk dat een trainingsschema wordt opgesteld aan de hand van jouw doel. Je zult bijvoorbeeld vaak bij vrouwen zien dat ze een van een oefening 3 setjes van 15 herhalingen moeten doen, en dat een man deze oefening met 4 setjes van 8 herhalingen doet. Om 15 herhalingen te doen gebruik je een minder zwaar gewicht, anders haal je de 15 niet. Op die manier train je de conditie en uithoudingsvermogen van een spier, en zeker wanneer je korte rustpauzes neemt wordt het ook meer een cardiotraining. Om 8 herhalingen te doen, kan je meer gewicht gebruiken, je kan dus heel zwaar gaan. Op die manier train je voor grotere spieren. Een vrouw hoeft dus helemaal niet bang te zijn om ineens heel gespierd te worden.

Het is mogelijk om zeer gespierd en strak te worden. Bedenk dat dit een doel op lange termijn is. Het vergt zeer veel en hard trainen, maar met training alleen zul je nooit echt een bodybuildersfiguur krijgen. Dit hangt namelijk voor meer dan 50 procent af van je voeding. En het is zeer goed haalbaar om dit naturel te bereiken! En het is ook de meest gezonde manier! Een overbodige opmerking, maar blijkbaar nog steeds nodig: anabolen zijn zeer schadelijk, en kunnen zeer slecht uitpakken, zowel op je lichaam als op je gezondheid. Begin er niet aan!

Het is ook zeker haalbaar voor vrouwen. En afhankelijk van de manier waarop je traint wordt je groter en gespierder. Nogmaals vrouwen: Dit vergt enorm veel en hard trainen. Wil je wat afvallen en strakker in je vel komen te zitten is 2 a 3 keer per week trainen en 2 a 3 keer cardio vaak al voldoende, zonder dat je daarvan breed wordt.

Lees verder

• Krachttraining! Hoe begin je?
• Krachttraining als lifestyle: de positieve effecten
• Krachttraining, ook voor vrouwen!
• Krachttraining: hoe werken spieren en hoe train je ze
• Supplementen ter ondersteuning van krachtsport en fitness